Quema grasa con el HIIT

La falta de tiempo no es excusa Quema grasa con el HIIT.

Tras el verano y la vuelta a la rutina en septiembre, una de las mayores preocupaciones es perder los kilos que se han cogido durante el verano.

Para hacerlo de forma saludable, y sin efecto rebote, es importante ser constante y paciente ¡Los milagros no existen!. Sigue una dieta equilibrada y saludable, mantente bien hidratado y haz ejercicio físico.

Entrenamiento HIIT

Seguro que habrás oído hablar del entrenamiento HIIT pero, ¿Sabes qué es?

HIIT es un entrenamiento de alta intensidad, especialmente recomendado para quemar grasa de forma efectiva, ya que combina ejercicios de resistencia con ejercicios de fuerza, activando el metabolismo de forma rápida y prolongada.

Al ser una rutina intensa su duración es más limitada que un entrenamiento de fuerza habitual, por ejemplo. Una rutina HIIT puede durar entre 20 y 40 minutos, dependiendo de la forma física de aquellos que la realizan. Sin embargo, lo recomendable es no sobrepasar los 30 minutos de entrenamiento y realizarlo de tres a cuatro veces por semana, siempre en días alternos.

Los ejercicios que se suelen realizar en estas sesiones de entrenamiento son aquellos que implican varios grupos musculares simultáneamente, por ello es muy habitual combinar sentadillas con flexiones, abdominales, zancadas, jumping jacks o saltos a la comba, por ejemplo.

Dichos ejercicios se realizan en bloques, es decir, se realizan 10-15 repeticiones de cada ejercicio propuesto (a la máxima intensidad) y al acabar las repeticiones de cada ejercicio se realiza un descanso de 30 segundos. Transcurrido este tiempo se vuelve a repetir, hasta completar todos los bloques.

Tipos de entrenamiento HIIT

Dentro del HIIT existen varias modalidades, enfocadas a distintos objetivos:Quema grasa con el HIIT

  • HIIT CORE. Se trata de una rutina centrada en trabajar los abdominales y la espaldaprincipalmente, fortaleciendo así en núcleo central del cuerpo. Se estructura con diversos ejercicios que pueden variar según gustos y preferencias; por ejemplo, puedes tonificar tu cuerpo con ejercicios como jumping jacks o abdominales (tabla, crunch, elevaciones,…) combinando 60 segundos de ejercicio con 30 segundos de descanso.
  • HIIT QUEMA GRASA. Esta rutina está centrada en activar los diversos grupos musculares combinando varios ejercicios, con sus respectivos descansos entre series. De esta manera, el metabolismo se activa e incrementa el ritmo cardiaco, consiguiendo que, incluso cuando has acabado la sesión de entrenamiento y ya estás en reposo, tu cuerpo siga activo, queme calorías y elimine grasa. Gracias a ello, este tipo de entrenamiento es altamente eficaz a la hora de perder peso. Tanto es así, que se calcula que realizando una sesión de 30 minutos de HIIT se quema un 50% más de grasa que practicando media hora de cardio convencional (LISS: baja/media intensidad).

Ejemplo de Rutina HIIT

¿Quieres poner en práctica este tipo de entrenamiento? Te proponemos una tabla de entrenamiento de HIIT quema grasa:

  • Calienta 5-10 minutos para evitar lesiones y preparar al cuerpo para la intensidad a la que va a ser sometido.
  • Durante 1 minuto haz Sentadillas con salto, las máximas repeticiones que puedas. Recuerda que la intensidad con la que realices los ejercicios es determinante para la consecución de tus objetivos.
  • 30 segundos de descanso.
  • 1 minuto de flexiones. Es importante que mantengas el cuerpo recto, sin curvar la espalda, para evitar lesiones.
  • 30 segundos de descanso.
  • 1 minuto de burpees. Si este ejercicio te resulta muy complicado puedes combinarlo, o cambiarlo, por mountain climbers.
  • 30 segundos descanso; aprovecha estos momentos de calma para beber agua y secarte el sudor.
  • 1 minuto de abdominales Crunch.
  • 30 segundos de descanso.
  • 1 minuto de zancada alterna, para aumentar la intensidad puedes hacerlas con salto al cambiar de pierna.
  • 30 segundos de descanso.
  • 1 minuto de plancha abdominal; aquí puedes variar de ejercicio y hacerlas laterales, subiendo y bajando en posición de tabla, realizarla con rotación, etc.
  • 1 minuto de descanso.
  • Vuelta a empezar, ¡Siguiente ronda!

El número de rondas, o bloques, que se realicen dependerá mucho de tu resistencia y estado físico. Otro factor que puede influir es la disposición de tiempo, pero como puedes determinar tu mismo la duración del entrenamiento; puedes hacer de 2 a 4 rondas.

¿Te parece poco?¿Quieres más? Si no quieres renunciar a tu entrenamiento de fuerza habitual es importante que la sesión de HIIT la realices después del entrenamiento con pesas (entrenamiento en sala), así evitarás que el cansancio afecte al rendimiento y, al empezar el HIIT el cuerpo esté activo para seguir quemando grasa durante el HIIT.

¡Consigue tus objetivos, atrévete con el HIIT!

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